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10 trucs pour éviter les douleurs musculaires

10 trucs

Échauffement, alimentation équilibrée, hydratation suffisante, étirements… sont quelques-uns des conseils à suivre pour éviter les douleurs musculaires. Doctissimo vous présente les 10 astuces pour éviter de souffrir.

Avant

S’ÉCHAUFFER

Il est important de commencer l’activité physique progressivement. Les cellules musculaires se mettent en route et se préparent à se contracter de plus en plus intensément. Les ligaments – jonction entre les os et les muscles – deviennent plus élastiques, et les articulations s’apprêtent à absorber les chocs. Le corps a besoin de s’organiser avant de produire son effort.

MAGNÉSIUM

Selon de récentes statistiques, 70 % de la population serait carencée en magnésium. Pourtant, ce minéral est un élément clé dans la fabrication de l’énergie dans les cellules. Par ailleurs, il s’élimine par la transpiration, donc il est très important d’en avoir un apport conséquent chez les sportifs : soit 300 à 400 mg par jour. On le trouve surtout dans les légumineuses (lentilles, pois…) ou dans les eaux comme Hépar, Contrex ou Donat. L’apport peut se faire en cure de gélules pour aider les cellules musculaires à devenir plus performantes, plus résistantes.

SUCRES LENTS

Avant et après le sport, les sucres lents ( pâtes, riz, légumineuses…) sont les meilleurs alliés des muscles. Ils remplissent les stocks d’énergie dans les cellules et le foie, et assurent une récupération accélérée. Les courbatures seront moins longues.

Pendant

SUCRES RAPIDES

Pendant un exercice cardiovasculaire prolongé, la consommation de fruits, gâteaux, fruits secs… apporte rapidement de l’énergie aux muscles en train de travailler. Cette action leur permettra de résister plus longtemps et d’être moins douloureux pendant l’effort.

BOIRE DE L’EAU

La déshydratation favorise l’épuisement musculaire et les courbatures. Pour fabriquer de l’énergie et pour éliminer les déchets, les cellules ont besoin d’eau. Sans quoi leur fonctionnement est plus lent. Lors d’un exercice prolongé, il faudrait boire l’équivalent d’un verre d’eau tous les quarts d’heure. Plus 1,5 L par jour quoiqu’il arrive.

RETOUR AU CALME

De même que l’échauffement est important, le retour au calme joue un rôle déterminant dans l’intégrité des muscles. En diminuant progressivement l’activité musculaire, en étirant doucement le muscle pour qu’il revienne en l’état initial, on prévient les contractures.

Après

DE LA VIANDE OU DU POISSON

A consommer une dizaine d’heures après l’entraînement, pour ne pas surcharger les reins pendant la période d’élimination des déchets cellulaires. Les protéines sont les éléments clés de la reconstruction des cellules musculaires. En les préférant maigres ( volaille sans la peau, poisson, soja), on évitera le stockage de graisses inutiles dans l’organisme.

RÉCUPÉRER

Du repos, du repos, du repos. C’est une des meilleures façons d’éviter que les douleurs musculaires ne s’intensifient. Il faut laisser au muscle une période de récupération pour qu’il s’adapte, en attendant la fin des douleurs pour recommencer à le solliciter.

SE MASSER

Mieux que des étirements, le massage relaxe le muscle courbatu ou contracté sans lui demander aucun effort. Il permet au sang de circuler, et aux déchets de mieux s’évacuer après l’exercice. Avec des huiles, de l’arnica ou une crème anti-inflammatoire, le massage est une des routines des sportifs les plus agréables.

ASPIRINE/ANTI-INFLAMMATOIRE

Puisque les courbatures sont une inflammation, la prise d’anti-inflammatoires légers peut aider à diminuer ces douleurs. Demander conseils à votre médecin ou votre pharmacien.

Insolation – Symptômes et traitement

Insolation

Insolation

Définition

Une insolation définit l’ensemble des symptômes survenant au cours d’une exposition trop longue aux rayons du soleil. L’organisme est équipé de mécanismes permettant de contrôler sa température interne et de la maintenir de façon constante aux alentours de 37°C, point d’équilibre thermique du corps. Cela est notamment rendu possible par l’hypothalamus, une glande qui gère ces phénomènes comme celui de la sueur et la sensation de soif pour compenser. En cas d’effort musculaire exagéré, générateur de chaleur, ou d’exposition à des chaleurs trop importantes durant une trop longue période, les mécanismes de compensation peuvent être dépassés. Une augmentation de la température du corps apparaît alors, appelée hyperthermie, qui peut entraîner des symptômes, comme ceux de l’insolation. On parle parfois de « coup de chaleur ». Dans les cas extrêmes, on parle d’hyperthermie maligne. Les organismes fragiles y sont plus sensibles, et notamment les personnes âgées, dont le vieillissement de certaines fonctions diminue les capacités d’adaptation et également la sensation de soif.

Symptômes

Les symptômes de l’insolation sont les suivants :

une augmentation de la température corporelle qui peut monter au-delà de 40°C ;
des rougeurs, notamment au niveau du visage ;
des sueurs excessives ;
des maux de tête ;
des douleurs diffuses ;
une pâleur, avec sensation de mal-être ;
des crampes musculaires ;
des vertiges ;
des nausées et des vomissements ;
une augmentation du rythme cardiaque ;
une augmentation de la fréquence respiratoire ;
une confusion parfois ;
un évanouissement est également possible.
Dans les cas graves, des signes neurologiques peuvent apparaître : c’est un signe précurseur d’hyperthermie maligne.

Diagnostic

Le diagnostic d’une insolation est assez facile à poser. Il suffit d’observer les signes physiques, des symptômes qui se confirment par un contexte précis, à savoir, une exposition prolongée au soleil.

Traitement

Une insolation ne doit pas être négligée, du fait de sa potentielle évolution vers des troubles graves. Elle nécessite un abaissement immédiat de la température corporelle. Pour ce faire, il faut tout d’abord pratiquer des gestes simples, comme allonger la personne dans un endroit ombragé et frais, lui faire boire de l’eau abondamment, lui mouiller les membres et la tête. Une fois la température redescendue, l’individu est hors de danger. Dans des cas particulièrement graves, une hospitalisation est nécessaire.

Que faire pour l’éviter ?

La prévention de l’insolation se fait par la protection contre les rayons solaires. Il faut éviter de s’exposer sans porter de chapeau, de même qu’il est indispensable de se mouiller souvent la nuque, la tête et de s’hydrater régulièrement, car la déshydratation peut être mortelle.

COUP DE CHALEUR

Coup de chaleur

Coup de chaleur

Résultant d’une exposition prolongée à la chaleur, il provoque une surchauffe du corps, qui se traduit par une fièvre élevée, une rougeur du visage, des maux de tête, une forte sensation de soif voire des vomissements et des troubles de la conscience.

Il menace principalement les enfants, moins résistants face à une forte chaleur, mais il peut toucher aussi les adultes.
Le coup de chaleur est une urgence. La mortalité a diminué ces dernières années du fait d’une meilleure prise en charge et d’un traitement précoce et efficace mais reste encore autour de 10%. L’évolution est le plus souvent favorable, mais le coup de chaleur peut laisser parfois persister des séquelles (crampes, troubles neurologiques).
On distingue le « coup de chaleur classique » et le « coup de chaleur d’exercice ».
Apprenez les gestes qui sauvent: se former aux premiers secours.

LE COUP DE CHALEUR CLASSIQUE

Il survient en dehors de tout effort, lors de vagues de chaleur estivale (insolation) ou dans des ambiances anormalement chaudes comme un véhicule fermé en plein soleil.
Il touche les âges extrêmes de la vie, jeunes enfants et seniors.

Prévenir un coup de chaleur classique.

La survenue du coup de chaleur chez les adultes, est plus fréquente chez les seniors.
La réduction de certains traitements est recommandée pendant les vagues de chaleur. Demandez conseil à votre médecin. De même l’utilisation de ventilateurs et de climatiseurs doit être favorisée. Il est nécessaire de boire régulièrement.
Chez les enfants et particulièrement les nourrissons, il faut éviter les expositions prolongées au soleil ou en endroits clos (voitures, cabanes à toit en taule…).
En cas d’incident, une consultation médicale doit être effectuée le plus précocement possible.
Par ailleurs, il est indispensable de faire boire régulièrement tout enfant exposé à la chaleur.
Enfin le port de casquette ou l’utilisation de parasol doivent être favorisés durant les journées ensoleillées.

La victime est un nourrisson.

Suite à un coup de chaleur, un bébé ou un jeune enfant peut souffrir de déshydratation et en mourir. Appelez immédiatement le 15 s’il présente l’un ou plusieurs des symptômes suivants : pleurs, fatigue et abattements (yeux cernés), troubles de conscience, sécheresse des muqueuses (dessèchement de la langue et des lèvres), observation d’un pli cutané (quand on pince la peau de l’enfant, elle reste plissée plus longtemps que normal. Trop sèche, elle a perdu son élasticité).Initiation aux premiers secours enfant et nourrisson.

LE COUP DE CHALEUR D’EXERCICE

Le « coup de chaleur d’exercice  » ou « hyperthermie maligne d’effort », survient au cours d’un effort musculaire intense ou prolongé (exercice sportif…).
Certains médicaments peuvent favoriser sa survenue.
Le coup de chaleur doit être différencié des autres accidents dus à la chaleur, mais qui sont sans fièvre (crampes dues à la chaleur), ou avec une fièvre modérée (insolation…).

Prévenir un coup de chaleur d’exercice

Cela passe d’abord par un entraînement sérieux avant toute participation à une épreuve sportive intense.
En cas d’affection cardio-vasculaire ou rénale, il faut s’abstenir et en parler d’abord à son médecin. En cas de prise de médicaments, il est nécessaire de se renseigner si ceux-ci ne sont pas susceptibles de favoriser la survenue d’un coup de chaleur.
Il est indispensable de s’abstenir de prendre de l’alcool 24 heures avant une épreuve sportive intense et éviter les boissons aux propriétés diurétiques (café, thé) 12 heures avant.
Pendant l’effort, l’apport de boissons doit être important. Il faut enfin que les vêtements soient adaptés, pour une protection de la chaleur (de préférence en coton, de couleur claire, avec une casquette).

ZOOM

Comment réagir

Transportez la personne dans un endroit frais, déshabillez-la au maximum, allongez-la et rafraîchissez-la en l’enveloppant dans un drap humide et frais ou en lui appliquant un linge humidifié à l’eau froide sur le visage et le corps.
Si elle est consciente, faites-lui boire de l’eau fraîche très souvent et en petite quantité pour éviter une déshydratation.
Si elle est inconsciente et respire normalement, mettez-la en position latérale de sécurité et prévenez immédiatement les secours.
Dans tous les cas, et même si l’état de la victime s’améliore rapidement, il est conseillé de consulter un médecin, surtout s’il s’agit d’un enfant.

Hypothermie

Hypothermie

Hypothermie

Définition

L’hypothermie est définie comme la baisse de la température centrale du corps. Chez l’homme, la température normale varie selon les individus et au cours de la journée entre 36°C et 37.5°C. Lorsque la température est inférieure à 35°C on parle d’hypothermie. L’hypothermie est secondaire à une exposition de l’organisme au froid de manière prolongée. En réponse à cette exposition, le corps va augmenter sa production de chaleur, par l’intermédiaire des frissons et va privilégier l’apport de sang aux organes les plus importants. A noter que contrairement aux idées reçues, la prise d’alcool ne réchauffe pas, mais diminue les capacités d’adaptation à l’hypothermie.

Symptômes

Les symptômes de l’hypothermie sont les suivants :

une baisse de la température corporelle ;
une peau froide ;
des frissons ;
des engelures des extrémités ;
une baisse de la tension artérielle ;
une diminution du rythme cardiaque;
une respiration ralentie ;
un état de coma à un stade avancé ;
voire un arrêt cardiaque.

Diagnostic

Le diagnostic de l’hypothermie repose sur la mesure de la température corporelle par un thermomètre gradué à partir de 28°C.

Traitement

En cas d’hypothermie, le sujet doit être réchauffé à l’aide d’une couverture de survie isothermique, et placé dans un lieu chaud. Des couvertures et matelas chauffants peuvent être utilisés avec précaution. Dans les cas les plus avancés, une prise en charge en réanimation avec mise en place d’une assistance circulatoire autorise la prise de relais de la circulation. Le réchauffement doit être progressif du fait de complications graves possibles en cas de variations trop brutales de la température, comme des troubles du rythme cardiaque.

Prévention

Pour prévenir l’hypothermie il est indispensable de bien se couvrir en cas d’exposition prévue à des températures faibles.

Maladie de Lyme (les tiques)

Tique

 

Tique

Agent

C’est une bactérie de la famille des spirochètes, du genre Borrelia.

Vecteur

La tique du genre Ixodes est le vecteur de la borréliose.

Réservoir

Le réservoir est très vaste. Les animaux de nombreuses espèces de mammifères (cervidés, bétail, petits rongeurs, chiens) peuvent rester porteurs de Borrelia pendant de longues périodes de leur vie sans manifestation.

Mode de contamination

La transmission à l’homme se fait uniquement par piqûre de tique. Les contaminations humaines sont plus fréquentes à la période d’activité maximale des tiques, en France entre le début du printemps et la fin de l’automne.

Epidémiologie

En France, en termes d’incidence, les données disponibles à ce jour estiment le nombre moyen annuel de cas de borréliose de Lyme à 27000, soit un taux d’incidence annuel moyen estimé à 43 cas pour 100 000 habitants.

Les taux d’incidence au niveau régional sont divers avec des taux d’incidence élevés, supérieurs à 100 pour 100 000 en Alsace et dans le département de la Meuse, des taux intermédiaire compris entre 50 et 100 pour 100 000 pour la Champagne Ardennes, l’Auvergne, la Franche Comté ; le Limousin et la région Rhône-Alpes et des taux plus bas pour les les régions Centre, Basse Normandie, et Aquitaine.

Clinique

La lésion très évocatrice de la maladie de Lyme est appelée « érythème chronique migrant », mais elle est inconstante. Il s’agit d’une éruption rouge, inflammatoire, débutant trois à trente jours après la piqûre, centrée au point de piqûre. Elle s’étend ensuite et peut s’associer à de la fièvre, puis disparaître spontanément en quelques semaines.
Si l’érythème chronique migrant passe inaperçu ou n’existe pas, il peut apparaître alors quelques semaines à quelques mois plus tard une phase secondaire de la maladie caractérisée par plusieurs manifestations isolées ou associées: manifestations articulaires, cutanées, cardiaques, neurologiques, générales (à type de fatigue chronique).
Des mois à des années après l’infection peuvent apparaître des manifestations tertiaires, de type articulaire, cutané, neurologique, musculaire, ou cardiaque.
L’évolution est très favorable lorsque la maladie est diagnostiquée et traitée précocement. En l’absence de traitement, l’évolution vers la phase secondaire n’est pas systématique, mais aggrave le pronostic.

Diagnostic

Le diagnostic est difficile sur le plan clinique, lorsqu’il n’est pas réalisé au stade d’érythème chronique migrant. Les tests sérologiques ne sont pas totalement standardisés, et restent parfois d’interprétation encore difficile.

Traitement

Son objectif est de guérir les manifestations cliniques et d’éviter l’évolution vers la phase secondaire. Il repose sur l’antibiothérapie par voie orale, d’autant plus efficace qu’elle est prescrite précocement. Beaucoup d’antibiotiques sont efficaces sur Borrelia.

Prévention

En l’absence de vaccination, la meilleure prévention consiste à retirer les tiques le plus rapidement possible après piqûre, en évitant de casser le rostre. La résistance des tiques aux insecticides rend difficile leur destruction. Il n’est pas justifié de traiter systématiquement par antibiotique tout sujet qui vient d’être piqué par une tique. En revanche, il faut surveiller l’apparition d’un érythème chronique migrant et signaler la notion de piqûre de tique à son médecin lors de l’apparition d’une lésion cutanée ou d’une fièvre.

Documents de référence

Haut Conseil de la santé publique (HCSP)
Avis relatif à la borréliose de Lyme (28 mars 2014) (PDF – 136.6 ko)

La borréliose de Lyme. Rapport du groupe de travail (HCSP 2014) (PDF – 1.5 Mo)

Mieux connaître la borréliose de Lyme pour mieux la prévenir (HCSP 2010) (PDF – 481.3 ko)

Société de pathologie infectieuse de langue française (SPILF)
Borréliose de Lyme : démarches diagnostiques thérapeutiques et préventives (SPILF 2006) (PDF – 934.4 ko)

Centre national d’expertise sur les vecteurs
Distribution d’Ixodes ricinus en France métropolitaine (CNEV, avril 2013) (PDF – 655.6 ko)

 

Se débarrasser d’une tique

http://tlc-rando-montagne.fr/wp-content/uploads/2015/09/Tique-Truc_D.S41.pdf